Διατροφή και μενού του Dukan για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Μια πρωτεΐνη δίαιτα είναι μια δίαιτα βασισμένη κυρίως σε πρωτεϊνικές τροφές. Η πιο δημοφιλής δίαιτα αυτού του τύπου είναι η δίαιτα αδυνατίσματος Dukan, η οποία περιορίζει την ποσότητα υδατανθράκων και λιπών που περιλαμβάνονται στη διατροφή. Ωστόσο, μπορούμε επίσης να μιλήσουμε για δίαιτες πρωτεΐνης όταν η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται αυξάνεται, αλλά ταυτόχρονα υπάρχουν και άλλα συστατικά στη διατροφή - λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Μια τέτοια δίαιτα χρησιμοποιείται, για παράδειγμα, από αθλητές που εργάζονται για την αύξηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα για τη δίαιτα Ducan

Θυμηθείτε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Οποιοσδήποτε περιορισμός στα τρόφιμα είναι άγχος για το σώμα και το σώμα. Όταν επιλέγετε έναν τρόπο για να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να αξιολογήσετε σωστά την υγεία και την φυσική σας κατάσταση.

Αρχές της πρωτεϊνικής διατροφής

Η δίαιτα απώλειας βάρους πρωτεΐνης Dukan αποτελείται από τέσσερις φάσεις. Στην πρώτη περίπτωση, καταναλώνονται μόνο πρωτεϊνικές τροφές. Αυτή η φάση ονομάζεται έκθεση. Η δεύτερη φάση - εναλλασσόμενη - είναι η στιγμή που τα λαχανικά περιλαμβάνονται επίσης στη διατροφή, αλλά μπορούν να καταναλωθούν μόνο με πρωτεϊνικά προϊόντα και μόνο κάθε δεύτερη μέρα. Κατά τη διάρκεια της φάσης στερέωσης, μικρές ποσότητες τροφίμων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και λίπη προστίθενται στη διατροφή πολύ αργά. Η τελική φάση σταθεροποίησης είναι η δίαιτα σύμφωνα με τις συστάσεις για υγιεινή διατροφή, με στόχο τη διατήρηση του βέλτιστου βάρους.

Πρακτικές συμβουλές για μια δίαιτα πρωτεΐνης:

  1. Τρώτε όταν είστε πεινασμένοι και χρησιμοποιείτε μόνο εγκεκριμένα τρόφιμα.
  2. Πίνετε τουλάχιστον 2 ποτήρια νερό με κάθε γεύμα.
  3. Κατά τις δύο πρώτες φάσεις μιας δίαιτας με πρωτεΐνες, θα πρέπει να αποφεύγετε λίπη και ακόμη και έλαια.
  4. Μην ασκείτε τις πρώτες εβδομάδες της δίαιτας καθώς το σώμα εξασθενεί σημαντικά.
  5. Για να αντισταθμίσετε τις ανεπάρκειες βιταμινών, πρέπει να καταναλώσετε συμπληρώματα διατροφής.

Εφέ διατροφής πρωτεΐνης

Όσον αφορά το ποσοστό απώλειας βάρους, μια πρωτεΐνη δίαιτα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές δίαιτες για την απώλεια βάρους. Σε λίγες μέρες, μπορείτε να απαλλαγείτε από λίγες ίντσες από τη μέση σας. Ωστόσο, πολύ λίγοι άνθρωποι μπορούν να φέρουν τη διατροφή στο τελικό στάδιο της τελικής σταθεροποίησης. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι όσοι χάνουν βάρος αναπτύσσουν συχνά αυξημένη όρεξη για φρούτα, ψωμί ή ακόμη και φυσιολογικές πατάτες μετά από μια περιοριστική δίαιτα μονότονης πρωτεΐνης, η οποία συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους ξανά.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω μια δίαιτα;

Φάση 1 της δίαιτας Ducan

Στο πρώτο βήμα, θα πρέπει να καταναλώνετε μόνο πρωτεΐνες. Η πρώτη φάση της δίαιτας Ducan μπορεί να διαρκέσει από 2 έως 10 ημέρες. Όλα εξαρτώνται από τον αριθμό των κιλών που προσπαθεί να ξεφορτωθεί ένα άτομο που χρησιμοποιεί αυτήν τη δίαιτα. Τις περισσότερες φορές αυτή η περίοδος είναι 3 έως 5 ημέρες καθώς είναι δύσκολο να επιβιώσει περισσότερο όταν καταναλώνονται μόνο πρωτεϊνικές τροφές. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ένα άτομο μπορεί να χάσει 1, 5 έως 2, 5 κιλά υπερβολικού βάρους.

Τι μπορείτε να φάτε στη φάση 1 της δίαιτας Ducan:

  • άπαχο βόειο κρέας (φιλέτο και ψητό βόειο κρέας),
  • Γαλοπούλα χωρίς δέρμα,
  • γλώσσες,
  • συκώτι,
  • Εντόσθια άπαχου κρέατος,
  • Ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί, τόνος, σολομός, μπακαλιάρος, πέστροφα), θαλασσινά,
  • γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage, γάλα ή αυγά.

Τα παραπάνω προϊόντα μπορούν να ψηθούν στον ατμό ή να ψηθούν στον φούρνο. Αλλά το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε αυστηρά το λίπος, δηλαδή το βούτυρο ή το φυτικό λάδι. Μπορείτε να προσθέσετε ξύδι, βότανα, σκόρδο, μαϊντανό, κρεμμύδια, πράσινα κρεμμύδια, τουρσιά, τουρσί κρεμμύδια, χυμό λεμονιού, αλάτι ή μουστάρδα.

Συνιστάται να πίνετε άφθονο νερό με τα γεύματα. Έως 5 λίτρα την ημέρα. Αυτό βοηθά στον καθαρισμό του σώματος των απορριμμάτων υποπροϊόντων και τοξινών. Στην πρώτη φάση της δίαιτας Ducan, δεν πρέπει να τρώτε ψωμί, λαχανικά, φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι ή κουάκερ.

Μετά το πρώτο βήμα, μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε λαχανικά.

Φάση 2 της δίαιτας Ducan

Η δεύτερη φάση της δίαιτας Ducan, η μεταβατική φάση, είναι λιγότερο δύσκολη από την πρώτη, επειδή τα λαχανικά είναι τελικά στο μενού. Αυτή η φάση θα πρέπει να διαρκέσει έως ότου επιτευχθεί ο τελικός στόχος - το επιθυμητό σωματικό βάρος. Υπάρχουν διαφορετικές εκδόσεις για τον υπολογισμό της διάρκειας αυτής της φάσης. Μερικοί υποστηρίζουν ότι για κάθε λίβρα που χάνεται, θα πρέπει να απαιτούνται κατά μέσο όρο πέντε έως δέκα ημέρες. Για παράδειγμα, εάν κάποιος θέλει να χάσει 10 κιλά υπερβολικού βάρους, η δίαιτα πρέπει να χρησιμοποιείται για τουλάχιστον 50 ημέρες σε αυτό το σημείο.

Στη δεύτερη φάση της δίαιτας, μπορείτε να προσθέσετε τα ακόλουθα στη διατροφή σας:

  • ντομάτες,
  • αγγούρια,
  • Ραπανάκι,
  • Σπανάκι,
  • μπρόκολο,
  • Σπαράγγι,
  • Swiss chard,
  • μελιτζάνα,
  • λάχανο,
  • Πράσο,
  • Σέλινο,
  • κολοκυθάκια,
  • πιπέρι,
  • καρότα.
Ποια τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν στη δεύτερη φάση της δίαιτας Ducan

Μπορείτε να φάτε μανιτάρια. Απαγορεύεται η πατάτα, το ρύζι, το καλαμπόκι και τα όσπρια. Δεν μπορείτε να προσθέσετε λίπος στις σαλάτες λαχανικών σας, επομένως θα σας προσφερθεί ένα υποκατάστατο ντύσιμο με χυμό λεμονιού, ξύδι κρασιού ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Φάση 3 της δίαιτας Ducan

Η τρίτη φάση - στερέωση - χρησιμοποιείται για τη διατήρηση του βάρους και την αποτροπή του φαινομένου yo-yo (ανάκτηση υπερβολικού βάρους). Η διάρκεια αυτής της φάσης εξαρτάται από τον αριθμό των κιλών που ρίχνονται. Κατά μέσο όρο, αυτό είναι 10 ημέρες για κάθε κιλό που καίγεται. Για παράδειγμα, εάν το σωματικό βάρος μειωθεί κατά 10 κιλά, η τρίτη φάση της δίαιτας Ducan θα πρέπει να διαρκέσει 100 ημέρες.

Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, τυρί, αλλά όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να αρχίσετε να τρώτε ψωμί, αλλά μόνο με δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι περισσότερες από δύο φέτες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να απολαύσετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με δείπνο. Είναι σημαντικό να περιορίσετε τον εαυτό σας σε τρόφιμα από την πρώτη φάση - μόνο σε πρωτεΐνες - για τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα.

4η φάση της δίαιτας Ducan

Η τελική φάση της δίαιτας Ducan θα διαρκέσει το υπόλοιπο της ζωής σας. Μπορείτε να φάτε οτιδήποτε σχετίζεται με μια υγιεινή διατροφή. Τα λιπαρά τρόφιμα, τα fast food, τα ζαχαρούχα ποτά, τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα και τα μεταποιημένα τρόφιμα θα πρέπει να απομακρυνθούν από τη ζωή σας. Ένα πολύ σημαντικό στοιχείο αυτής της φάσης είναι η επιλογή μιας ημέρας την εβδομάδα, όταν το γεύμα θα αποτελείται εξ ολοκλήρου από πρωτεϊνικές τροφές, όπως στην πρώτη φάση.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της δίαιτας Ducan

Η δίαιτα Ducan έχει γίνει δημοφιλής λόγω της μεγάλης ποικιλίας τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της διατροφής, καθώς υπάρχουν μόνο σοβαροί περιορισμοί στην πρώτη φάση αυτού του διατροφικού συστήματος. Δεν πρέπει να τρώτε σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, μόνο όταν είστε πεινασμένοι. Δεν χρειάζεται να μετράτε τις θερμίδες και την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώτε. Επιπλέον, μπορείτε να χάσετε βάρος. Αλλά με ποιο κόστος;

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα δίνει πραγματικά αποτελεσματικό αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους, αλλά για κάποιο λόγο παραμελούνται οι παρενέργειες μιας τέτοιας διατροφής. Η περίσσεια πρωτεΐνης είναι κακή για τα νεφρά, γι 'αυτό η δίαιτα Ducan δεν προορίζεται για άτομα με προβλήματα ουροποιητικής οδού. Η υπερβολική χρήση πρωτεϊνικής διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά ή νεφρική ανεπάρκεια. Η διατροφή είναι επίσης κακή για το συκώτι και ακόμη και τον εγκέφαλο, ο οποίος χρειάζεται γλυκόζη που δεν έχει θέση στα πρώτα στάδια ενός τέτοιου διατροφικού συστήματος.

Εάν ανησυχείτε για την υγεία καθώς και για την απώλεια βάρους, τότε θα πρέπει να επιλέξετε άλλη μέθοδο. Πολύ πιο σημαντικό από την ταχεία απώλεια βάρους είναι η συνεχής αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες. Η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται στον τρόπο ζωής και τις ατομικές ανάγκες του σώματος. Εάν εξακολουθείτε να αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος, μην διστάσετε και ζητήστε βοήθεια από πιο έμπειρους ειδικούς - διατροφολόγους και διατροφολόγους. Θα είναι σε θέση να δημιουργήσουν μια ισορροπημένη διατροφή, να εξηγήσουν πώς να επιλέγουν ποιοτικά τρόφιμα και να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Να προσέχεις τον εαυτό σου!