Ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών - αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι

Ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται μια όμορφη και λεπτή μορφή. Οι πιο προβληματικές περιοχές είναι η κοιλιά και οι μηροί. Το λίπος εναποτίθεται σε αυτές τις περιοχές. Για να απαλλαγείτε από το πρόβλημα, χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή και, φυσικά, σωματική δραστηριότητα.

Με τη βοήθεια πολύπλοκων ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους και τόνους μυών. Η μόνη απαίτηση είναι η τακτική και ευσυνείδητη εφαρμογή τους.

Κανόνες απώλειας βάρους

Υπάρχουν διαφορετικοί κανόνες για τη σωστή απώλεια βάρους. Εάν παρακολουθούνται, είναι δυνατόν να επιτευχθεί η καύση του λιπώδους ιστού και να σταθεροποιηθεί το αποτέλεσμα.

Επομένως, δεν μπορείτε να κάνετε δίαιτα απότομα. Είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε σταδιακά τα περιττά προϊόντα και να τα αντικαταστήσετε με χρήσιμα:

  • Αντικαταστήστε τα λουκάνικα με βραστό κρέας, κατά προτίμηση κοτόπουλο.
  • γλυκά - αποξηραμένα φρούτα;
  • κρέμα - γάλα με χαμηλά λιπαρά
  • γλυκό τυρί cottage - φυσικό τυρί cottage;
  • Λευκό ψωμί - μαύρο ή τραγανό.

Αξίζει επίσης:

  • Αποφύγετε τη μαγιονέζα, ειδικά εκείνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. 100 g προϊόντος περιέχουν ¼ από τις απαιτούμενες ημερήσιες θερμίδες. Μπορεί να αντικατασταθεί με σπιτική μαγιονέζα.
  • Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης. Συνηθίστε να πίνετε τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη. Δεν υπάρχει ανάγκη απόρριψης ανθρακούχων ποτών.
  • Εγκαταλείψτε εντελώς τηγανητές πατάτες, τηγανιτές πατάτες, κράκερ και φαστ φουντ. Όταν συνδυάζονται με λίπος, οι πατάτες αυξάνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες επτά φορές. Εν κινήσει, τα σνακ δεν θα ικανοποιήσουν την πείνα σας, αλλά θα προσθέσουν επιπλέον θερμίδες στο στομάχι σας.

Το φαγητό πρέπει να μασάται καλά και οι μερίδες πρέπει να μειώνονται. Μέσα σε 1, 5 μήνες, παίρνει 2-5 κιλά.

Για να επιτύχετε το καθορισμένο αποτέλεσμα, προχωρήστε γενικά ως εξής:

  • Τρώτε ωμά λαχανικά πριν φάτε. Αυτό είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των εντέρων, τη διατήρηση της μικροχλωρίδας και τη μερική πλήρωση του στομάχου πριν από τα γεύματα.
  • Πίνετε μικρές μερίδες ακίνητου νερού όλη την ημέρα. Πίνετε ένα ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.
  • Απολαύστε το πρωινό σας με χυλό. Δεν ικανοποιούν μόνο την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινούν το σώμα μετά τον ύπνο, αλλά επίσης αποτρέπουν την εναπόθεση λίπους.
  • Δεν μπορείτε να αρνηθείτε το δείπνο. Πρέπει να είναι ελαφρύ και χαμηλό σε θερμίδες. Πιείτε μισό ποτήρι κεφίρ πριν από το κρεβάτι.
  • Για να κοιμηθείτε το αργότερο στις 10 μ. μ. , η διάρκεια του ύπνου πρέπει να είναι 7-8 ώρες.

Και ο πιο σημαντικός κανόνας είναι να κάνετε σπορ. Αξίζει να εγγραφείτε για γυμναστήριο και να ασκείτε περισσότερη άσκηση. Οι ευκολότεροι τρόποι μετακίνησης:

  • Πηγαίνετε όσο μπορείτε. Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, περπατήστε μέρος του τρόπου εργασίας.
  • Εάν είναι δυνατόν, απορρίψτε το ασανσέρ.
  • Το βράδυ μετά τη δουλειά, πηγαίνετε τζόκινγκ 3-4 φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στις πλευρές + οδηγίες

Το κλασικό παράδειγμα μιας όμορφης γυναικείας φιγούρας υποδηλώνει τη σιλουέτα μιας "κιθάρας" - ομαλές καμπύλες από το στήθος και τους γοφούς μέχρι τη λεπτή μέση. Οι υπερβολικές διατροφικές συνήθειες, η καθιστική εργασία και η έλλειψη χρόνου όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο αντικατοπτρίζονται στην επιδερμίδα.

Το γυναικείο σώμα αποθηκεύει λίπος κυρίως στην κοιλιά και στις πλευρές. Οι περιορισμοί στη διατροφή δεν βοηθούν. Οι ανησυχίες για τις ομορφιές είναι μάταιες.

Μια σειρά απλών ασκήσεων θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να δημιουργήσετε μια όμορφη σιλουέτα σε λίγους μήνες.

Μόνιμες ασκήσεις

Όλες οι ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς και των πλευρών μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με την προπόνηση στο σπίτι τρεις φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά. Οι ακόλουθες συνθήκες και εξοπλισμός είναι σημαντικές για την εκπαίδευση:

  • Ελαφριά, άνετα ρούχα.
  • χαλί;
  • hula hoop;
  • stick;
  • αλτήρες;
  • fitball;
  • μαξιλάρι;
  • Μπάλα.

Παραδείγματα μόνιμων ασκήσεων:

  1. Απλές καταλήψεις. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και καθίστε χαμηλά 15 φορές.
  2. Στάση στις ωμοπλάτες. Ξαπλώστε στο χαλί, σηκώνοντας απαλά τα πόδια, τους γοφούς και το άνω μέρος του σώματος σας έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ομοιόμορφη κάθετη γραμμή. Στηρίξτε τη μέση σας με τις παλάμες σας και στηρίξτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Πρέπει να κρατήσετε σε αυτήν τη θέση για μισό λεπτό.
  3. Μύλος. Βάλτε τα πόδια σας πλάτος, κάλτσες - 45 ° στο πλάι. Λυγίστε, αγγίξτε το δεξί σας δάχτυλο με το αριστερό σας χέρι και, στη συνέχεια, τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και προς τα πάνω. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Απαιτεί 2 προσεγγίσεις 15 φορές.
  4. Πλευρά βραχίονες. Απλώστε τα χέρια σας στη μία πλευρά. Πάρτε το αριστερό σας χέρι πίσω στη μέση, δεξιά - τεντώστε το προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση. Οι κούνιες των χεριών πρέπει να μοιάζουν με εξογκώματα. Η άσκηση σφίγγει αποτελεσματικά τις πλευρές όταν επαναλαμβάνεται 30 φορές.
  5. Μόνιμες δυσλειτουργίες. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Γείρετε προς τα αριστερά και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς τον αγκώνα σας. Επαναλάβετε αμέσως μετά από 15 κλίσεις.

Συνεδριακή άσκηση

  1. Σχέδιο με τα πόδια. Καθίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με τις παλάμες σας πίσω σας. Ενώστε τα πόδια σας και, καθώς σηκώνετε, γράψτε φανταστικούς αριθμούς με τις άκρες των ποδιών σας: 0, 1, 2, 3 κ. λπ. έως και 9. Για αρχάριους, αρκεί να κάνετε 3 επαναλήψεις ένα βήμα τη φορά με σύντομο οι επαναλήψεις θα σπάσουν.
  2. εμπρός στροφές. Καθίστε, απλώστε τα πόδια σας ευρέως. Επιδέστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Στη σειρά, λυγίστε 7 φορές με τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί μηρό σας και τον δεξιό σας αγκώνα προς τα αριστερά.
  3. το πόδι σηκώνεται. Καθίστε στο χαλί και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Με τη σειρά του, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και κρατήστε τα ευθεία με το δάχτυλό σαςΤουλάχιστον 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
  4. Κάντε μια βόλτα με τους γλουτούς σας. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μετακινήστε τους γλουτούς σαν βήματα προς τα εμπρός και προς τα πίσω (10 στροφές, 10 - πίσω). Κρατήστε τα πόδια σας όρθια.

Ασκήσεις ψέματος

  1. Απλές φράσεις. Ξαπλώστε, περάστε τα δάχτυλά σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Σηκώστε το κεφάλι σας 8-30 ίντσες από το πάτωμα. Μην σηκώνετε το φιλέτο από το πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ατομικός. Πρέπει να το κάνετε αυτό μέχρι να αισθανθείτε θερμότητα στους μυς. Προειδοποίηση: Μην τραβάτε το κεφάλι σας πολύ σκληρά με τα χέρια σας για να αποφύγετε την καταστροφή των αυχενικών σπονδύλων.
  2. Εκτεταμένες κρίσεις. Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση αλλά σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα.
  3. Στρέψτε τον κορμό με μία περιστροφή. Θέση εκκίνησης - για ασκήσεις 1-2. Κλίση προς τα εμπρός διαγώνια: αριστερός αγκώνας προς τα δεξιά και έπειτα δεξί αγκώνας προς τα αριστεράΚάντε 15 φορές με κάθε χέρι.
  4. Σηκώστε τα πόδια σας με τη μέση σας προς τα κάτω. Αρχική θέση - κατά τη διάρκεια της προπόνησης. 1-3. Τα πόδια λυγίζουν και κλείνουν στα γόνατα. Σηκώστε τα και σηκώστε τη μέση σας από το πάτωμα. Μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Απαιτεί 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Προσοχή: Μην λυγίζετε πολύ τη σπονδυλική στήλη για να μην ασκήσετε επικίνδυνη πίεση.
  5. "ψαλίδι". Ξαπλώστε ευθεία με τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια των ίσων ποδιών στο μέγιστο δυνατό ύψος από το πάτωμα. Συνδέστε και απλώστε τα πόδια σας 5 φορές. Χαμηλώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 3-10 φορές.
  6. Περιστρέψτε τα πόδια σας στο πλάι. Ξαπλώστε στο πλάι σας και ακουμπήστε στον αγκώνα σας. Στρέψτε το ίσιο πόδι προς τα πάνω 20 φορές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτός από τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, οι κούνιες σχηματίζουν μια όμορφη γραμμή των γοφών και των γλουτών.
  7. "ποδήλατο". Μια κλασική άσκηση για τόνωση της κοιλιάς και των γοφών. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και κλωτσήστε τον αέρα με τα πόδια σας λυγισμένα. Η άσκηση είναι αποτελεσματική όταν γίνεται για 5 λεπτά.
  8. σανίδα. Θέση - στραμμένη προς το έδαφος. Λυγίστε τους αγκώνες σας. Ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τις κάλτσες και τα αντιβράχια σας. Κρατήστε τη θέση για μισό λεπτό. Το σώμα πρέπει να είναι αυστηρά οριζόντιο.

Ασκήσεις κελύφους

  1. Γυρίστε με ένα ραβδί. Καθίστε σε μια καρέκλα και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Τοποθετήστε ένα ραβδί στο πίσω μέρος των ώμων σας. Πιάστε και τα δύο άκρα του ραβδιού με τα χέρια σας. Περιστρέψτε τους αγκώνες σας αριστερά και δεξιά. Η άσκηση είναι αποτελεσματική αν το κάνετε 100-200 φορές σε 3 σετ.
  2. Παγίδες Fitball. Ξαπλώστε στο fitball με το κάτω μέρος της πλάτης σας, βάλτε τα δάχτυλά σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Σηκώστε το κεφάλι σας και περιστρέψτε την πλάτη σας. Επαναλάβετε τρεις φορές, 20 φορές. Υπάρχει επίσης μια δεύτερη έκδοση αυτής της άσκησης. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στο fitball, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και περιστρέψτε την πλάτη σας.
  3. Περιστροφή Hula hoop. Η κυκλική κίνηση της μέσης όταν γυρίζει το ελαστικό τεντώνει γρήγορα τους πλευρικούς μυς και χάνει λίπος. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 5 λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, η άσκηση παρατείνεται σε μισή ώρα. Είναι σημαντικό - όταν μετακινείτε τη μέση σας, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας ευρέως.
  4. καταλήψεις αλτήρων. Το βάρος των αλτήρων για αρχάριους είναι 1 έως 3 κιλά. Εάν δεν υπάρχουν πραγματικοί αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σάκους άμμου ή μπουκάλια νερό. Κάντε 10-15 βαθιά καταλήψεις με τα βάρη να αγγίζουν το πάτωμα. Προκειμένου ο Τύπος να ασκηθεί με πλήρη δύναμη, πρέπει να εισπνεύσετε καθώς κατεβαίνετε και να εκπνέετε καθώς ισιώνετε τα πόδια σας.
  5. καμάρες αλτήρων. Πάρτε τους αλτήρες και με τα δύο χέρια. Βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα πάνω, με το αριστερό σας - φτάστε στο αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια επαναλάβετε 15 φορές - τον ίδιο αριθμό στροφών προς τα δεξιά. Αντιμετωπίστε το πλάι του υψωμένου χεριού.
  6. καταλήψεις αλτήρων. Βάλτε τα πόδια σας πλατιά. Κάντε λίγο μπάνιο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το λαιμό σας, με το δεξί σας χέρι να κρατά αλτήρες, λυγίστε προς τα δεξιά. Κάντε 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
  7. ανυψωτικά μαξιλαριών. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στο πάτωμα και πιέστε ένα μαξιλάρι καναπέ ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκώστε το μαξιλάρι όσο πιο ψηλά μπορείτε από το πάτωμα και χρησιμοποιήστε το σε κυκλική κίνηση μέχρι να αισθανθείτε θερμότητα στους μυς σας.
  8. Το ποδόσφαιρο ανεβαίνει. Πιέστε στο πλάι σας και πιέστε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τη μπάλα για να σηκώσετε τα πόδια σας και κρατήστε τα στον αέρα για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές, την ίδια ποσότητα στην άλλη πλευρά.
  9. Σύρετε με το καπάκι. Θα χρειαστείτε δύο κανονικά καπάκια για την άσκηση. Πάρτε μια θέση ώθησης προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, βάλτε τις κάλτσες στα καπάκια. Με μια ολισθαίνουσα κίνηση, τραβήξτε τα πόδια σας μέχρι τα χέρια σας και σηκώστε τη λεκάνη σας. Η άσκηση λειτουργεί μόνο σε λείο δάπεδο (ξύλο, λινέλαιο κ. λπ. ). Επαναλάβετε 10 φορές.
  10. ολίσθηση γόνατοςΗ ίδια θέση με την άσκηση 9, με τις κάλτσες στα καπάκια. Πρέπει να σύρετε τα πόδια σας και να λυγίσετε τα γόνατά σας μέχρι να πλησιάσουν τα χέρια σας. Ισιώστε τον εαυτό σας και σύρετε τα καλύμματα στο πάτωμα έως ότου το σώμα είναι στην αρχική του θέση. Απαιτεί 10 επαναλήψεις.

Όλες οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές και θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε την κοιλιά σε 2 εβδομάδες. Ωστόσο, οι άπειροι αθλητές δεν πρέπει να ξεκινούν με μεγάλες προπονήσεις. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά. Η τακτική άσκηση σας κρατά πάντα λεπτούς.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές σε 3 ημέρες

Προσφέρουμε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα στο σπίτι - ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τις πλευρές σε 3 ημέρες. Το προτείνουν οι καλύτεροι εκπαιδευτές γυμναστικής.

Πριν από την έναρξη του

Είμαι βέβαιος ότι καταλαβαίνετε ότι δεν μπορείτε να αφαιρέσετε λίπος που έχει συσσωρευτεί σε 3 ημέρες με τα χρόνια. Αυτό είναι φυσικά αδύνατο. Αλλά η ελαφρώς προεξέχουσα κοιλιά πέφτει στη θέση της και οι μύες ενισχύονται τέλεια.

Χιλιόγραμμα εξαφανίζονται μπροστά στα μάτια μας! Ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος. Μάθετε το κύριο μυστικό.

Το συγκρότημά μας είναι επίσης κατάλληλο για μεγαλύτερες προπονήσεις στο σπίτι. Εάν μάθετε πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, θα δείτε ένα οπτικό αποτέλεσμα μετά από 2 εβδομάδες.

Εκτός από τις ασκήσεις, συνιστούμε πάντα τις συνοδευτικές θεραπείες. Χωρίς αυτό, το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί πιο αργά, αν και θα πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας.

Ντους με αντίθεση

Χρησιμοποιήστε ένα ντους αντίθεσης για προβληματικές περιοχές λίγες ημέρες μετά την έναρξη.

Κάθε μέρα ενώ κάνετε ντους, ρίχνετε ζεστό νερό πάνω από το στομάχι και τις πλευρές σας για ένα λεπτό και στη συνέχεια ρίξτε ελαφρώς ζεστό νερό, επίσης για περίπου ένα λεπτό. Επαναλάβετε την αλλαγή τουλάχιστον 7 φορές.

Μόλις το συνηθίσετε, μπορείτε να αυξήσετε την αντίθεση και να χρησιμοποιήσετε πιο κρύο νερό αντί για ζεστό νερό. Να είστε προσεκτικοί με τη ράβδο - ρίξτε ένα ντους πάνω από το στομάχι σας και με τις πλευρές.

Περιτυλίγματα

Μια ευχάριστη διαδικασία που φροντίζει το δέρμα και "λιώνει" τα ανώτερα στρώματα λίπους.

Εσώρουχα που μπορούν να αφαιρεθούν

Και η τελευταία λύση απαιτείται όταν η κυκλοφορία είναι σε 5 λεπτά. Μην νομίζετε ότι αυτό είναι ένα τέχνασμα. Ακόμη και ένας επαγγελματίας αθλητής δεν μπορεί πάντα να καυχηθεί για τέλειους κοιλιακούς.

Μερικά βραδινά φορέματα τονίζουν σκόπιμα τα περιττά. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι βολικό να αφαιρέσετε τα εσώρουχα σας.

Αλλά ακόμα κι αν δεν θα γοητεύσετε το κοινό με την εκπληκτική σας εικόνα απόψε, σας συνιστούμε να φοράτε εσώρουχα σφιχτά για τουλάχιστον μερικές ώρες την ημέρα. Όταν συνδυάζεται με ασκήσεις, ντους αντίθεσης και περιτυλίγματα σώματος, η ανύψωση με εσώρουχα δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα. Δοκίμασέ το.

Σημείωση!

Και τώρα η σωματική δραστηριότητα. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες μπορούν να λειτουργήσουν με πλήρη ισχύ και να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

  1. Ξαπλώστε σε μια οριζόντια σκληρή επιφάνεια, λυγίστε τα γόνατά σας και κλείστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Όταν αναπνέετε, σηκώστε το σώμα σας στα γόνατά σας και όταν αναπνέετε, χαμηλώστε το προς τα κάτω. Δεν χρειάζεται να τεντώσετε σκληρά και να φτάσετε μέχρι τα γόνατά σας. Μπορείτε να χαμηλώσετε την πλάτη σας μόνο εάν αισθάνεστε ένταση στο στομάχι σας. Αρχικά, αρκεί να δουλεύεις σε μερικές προσεγγίσεις 25 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός των τραυματισμών πρέπει να αυξηθεί.
  2. φράσεις. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τον τύπο. Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια μπροστά σας και την πλάτη σας ευθεία. Περιστρέψτε το σώμα σε στατική θέση καθίσματος έως ότου σταματήσει προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Τα χέρια είναι στο επίπεδο του στήθους όλη την ώρα. Το κύριο φορτίο πέφτει στους κάτω και λοξούς κοιλιακούς μυς. Κάντε 30 στροφές προς τα δεξιά και τα αριστερά.
  3. Δώστε έμφαση σε μια άσκηση στον Τύπο - οριζόντια, πόδια με ένα σπίτι, χέρια στραμμένα πίσω από το κεφάλι. Προσπαθήστε να αγγίξετε το αντίθετο πίσω μέρος του μηρού με το χέρι σας για τουλάχιστον. Για καλύτερα αποτελέσματα, αλλάξτε πλευρές και κάντε 20 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
  4. Καθίστε στο πλάι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Γείρετε στο ένα χέρι που είναι λυγισμένο στον αγκώνα και στηρίξτε το άλλο στη μέση σας. Σηκώστε το σώμα σας πάνω-κάτω και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Πάγωμα στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα. Το κύριο πράγμα είναι να αισθανθείτε την ένταση στο στομάχι και τις πλευρές σας. Εκτελέστε 20 ανελκυστήρες σε κάθε πλευρά.
  5. Πετάξτε τα πόδια στον αέρα από την επιρρεπή θέση. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας υψωμένα. Εναλλακτικά χαμηλώστε τα πόδια σας, χωρίς να σηκώσετε το σώμα και το κεφάλι σας, χωρίς να αγγίξετε το έδαφος. Δίνεται ένα λεπτό για την άσκηση.
  6. Ξαπλώστε, σηκώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας, σηκώνοντας ελαφρώς το σώμα σας. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας 30 φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τα πόδια σας ίσια, να μην λυγίζουν τα γόνατά σας ή να τραβάτε τα γόνατά σας προς το σώμα σας.
  7. Γείρετε τα τακούνια και τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και κάντε μια ομοιόμορφη διαγώνια γραμμή με το σώμα σας. Οι παλάμες πρέπει να κοιτάξουν πίσω εκείνη τη στιγμή. Από αυτήν τη θέση, στρίβετε ρίχνοντας το πόδι σας προς τα πάνω και φτάνοντας στην οροφή. Μην αφήσετε τον αδελφό σας να χτυπήσει στο πάτωμα και να κρατήσετε το σώμα και τα πόδια σας διαγώνια. Ο βέλτιστος αριθμός στροφών ανά σκέλος είναι 20. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε τόσο στην αρχή, κάντε το 10.
  8. Ξαπλώστε έτσι ώστε να στηρίζετε τον εαυτό σας μόνο στη λεκάνη και τα χέρια σας - θα πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γοφούς σας. Τα πόδια δεν αγγίζουν το έδαφος. Κατά την εισπνοή, τα γόνατα πιέζονται στο σώμα και το ίδιο το σώμα ανεβαίνει. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας τα πόδια σας στο βάρος. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας, δοκιμάστε τα σετ κοπράνων. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη ισορροπίας.

Πρόσθετο συγκρότημα

Αυτό το μάθημα μπορεί να πραγματοποιείται καθημερινά. Είναι απλό.

  • Σταθείτε ίσια, με τα πόδια σας κάθετα στους ώμους σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και λυγίστε αριστερά και δεξιά για 3 λεπτά.
  • Βάλτε τις γροθιές σας στο πηγούνι σας και κάντε κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη σας για 3 λεπτά.
  • Γυρίστε το ελαστικό 30 λεπτά την ημέρα. Είναι καλό όταν το ελαστικό είναι βαρύ.

Αυτές ήταν ασκήσεις για απώλεια στομάχου και πλευρών σε 3 ημέρες. Όταν έχετε περισσότερο χρόνο στον εαυτό σας, δοκιμάστε να ξαναχτίσετε και να φάτε.

Αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους στο στομάχι και πλευρές, μια σειρά ασκήσεων

Η σωματική άσκηση είναι το κλειδί για την υγεία και την ομορφιά

Ένας μεγάλος αριθμός ατόμων έχει το πρόβλημα να είναι υπέρβαροι. Κατά κανόνα, το δίκαιο σεξ ανησυχεί για αυτό, καθώς η ομορφιά, η υγεία και η ελκυστικότητά τους εξαρτώνται από μια καλή φιγούρα και από το κανονικό βάρος. Εξάλλου, όλοι γνωρίζουν ότι το υπερβολικό βάρος έχει πολύ αρνητική επίδραση σε πολλά συστήματα του ανθρώπινου σώματος.

Η αθλητική προπόνηση για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας είναι πολύ σημαντική. Ακόμη και όλοι οι τύποι δίαιτας δεν θα είναι σε θέση να επιτύχουν πλήρως το επιθυμητό αποτέλεσμα, καθώς η απώλεια βάρους μπορεί να επαναληφθεί πολύ γρήγορα χωρίς φυσική δραστηριότητα.

Μόνο μέσω τακτικών σωματικών ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να χάσετε επιπλέον κιλά, μπορεί μια γυναίκα να πάρει μια λεπτή και ελκυστική μορφή.

Επιπλέον,

Επίσης, όσοι θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά συνιστάται να αναθεωρήσουν τη διατροφή τους και να προσπαθήσουν να τρώνε υγιεινά τρόφιμα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε τη νεολαία και την υγεία σας.

Οι πιο προβληματικές περιοχές είναι τα ισχία, η κοιλιά και οι πλευρές, καθώς είναι συνήθως όπου συσσωρεύεται η μεγαλύτερη ποσότητα αποθέματος λίπους. Οι σωματικές ασκήσεις που εκτελούνται για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας σε αυτές τις περιοχές πρέπει να σχεδιαστούν για τη δραστηριότητα αυτών των μυών, την αύξηση της ροής οξυγόνου, τον επιταχυνόμενο μεταβολισμό και τη διαδικασία αφαίρεσης τοξινών από το σώμα.

Προθέρμανση πριν από τη φυσική προπόνηση

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να ξεκινήσετε σωστά την προθέρμανση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τεντώσετε και να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Αυτή η προθέρμανση μπορεί να κάνει τις ασκήσεις σας πιο αποτελεσματικές. Μετά από επαρκή προθέρμανση, ένα άτομο δεν θα αισθανθεί πόνο και κόπωση στο τέλος της προπόνησης.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να μην χρησιμοποιείτε υπερβολική ενέργεια κατά την προθέρμανση.

Το πιο σημαντικό!

Η προθέρμανση θα διαρκέσει περίπου επτά λεπτά. Για να προετοιμάσετε το σώμα για άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε πηδώντας ή τρέχοντας σε ένα μέρος για λίγα λεπτά.

Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε καμπύλες, κλωτσιές και καταλήψεις για περίπου δέκα επαναλήψεις. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να ζεσταθεί τους μυς.

Η προθέρμανση με τέτοιες ασκήσεις επιταχύνει τη ροή της λέμφου και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Ασκήσεις για τις πλευρές των κοιλιακών και των μυών της μέσης

Υπάρχουν μερικές διαφορετικές ασκήσεις για επίπεδο στομάχι. Για εκείνους που μόλις άρχισαν να εκπαιδεύονται, η μισή ώρα είναι αρκετή, για πιο έμπειρους είναι καλύτερα να περάσετε μια ώρα σε ένα μάθημα.

Μπορείτε να επιλέξετε τις ασκήσεις που σας αρέσουν ανεξάρτητα και να κάνετε 20 επαναλήψεις η καθεμία. Συνιστάται να ασκείστε περίπου πέντε φορές την εβδομάδα. Με κανονικό βάρος, μπορείτε να ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα.

  1. Μία από τις ευκολότερες ασκήσεις είναι να κρεμάσετε τους κοιλιακούς σας σε ένα παγκάκι ή στο πάτωμα. Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, να φέρετε τα πόδια σας σε σταθερή θέση και να κάνετε ανελκυστήρες στο πάνω μέρος του σώματος. Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον είκοσι επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Για την άσκηση των λοξών μυών, το σώμα πρέπει να ανυψώνεται και να εκτρέπεται πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
  2. Η επόμενη άσκηση είναι επίσης εύκολη. Πρέπει να εκτελείται σε επιρρεπή θέση, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και ισιώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Το σώμα πρέπει να σηκωθεί και πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στα άκρα των ποδιών σας με τα χέρια σας.
  3. Αυτή η άσκηση πρέπει να χρησιμοποιηθεί για να χάσει βάρος στους μυς της κάτω κοιλιακής χώρας. Σε επιρρεπή θέση, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας υπό γωνία 45 g. και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, πρέπει να χτυπήσετε τα πόδια σας και να τα αφήσετε.
  4. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να κρατήσετε την αναπνοή σας. Μετά από αυτό, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας τέσσερις ίντσες από το έδαφος και να κάνετε 5-10 κούνιες με τα πόδια σας εκτεταμένα. Στη συνέχεια, μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας και να εκπνεύσετε.
  5. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την απλή άσκηση: πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, στη συνέχεια να λυγίσετε τα γόνατά σας, να εισπνεύσετε και να σηκώσετε τη λεκάνη σας και το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να κρατηθεί πιεσμένο στην επιφάνεια.
  6. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ανά πάσα στιγμή, ακόμα και όταν εργάζεστε. Πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να αναπνέετε στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, πρέπει να κρατάτε το στομάχι σας σε κατάσταση σύσπασης για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα, μετά την οποία μπορείτε να εκπνέετε τον αέρα. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την απλή άσκηση τριάντα έως εξήντα φορές.

Άσκηση για να χάσετε βάρος από την κοιλιά και τις πλευρές

Εάν ρωτήσετε έναν εκπαιδευτή για μια σειρά ασκήσεων για απώλεια κοιλιακών και πλευρικού βάρους, θα λάβετε μια εντελώς διαφορετική απάντηση που θέλετε. Ψυχολογικά, όλοι εστιάζουμε σε ένα πράγμα - «άντληση» που είναι το πρόβλημα και πιστεύουμε ότι εάν οι μύες εκεί «καίγονται», η προπόνηση θα λειτουργήσει. Η ανθρώπινη φυσιολογία είναι λίγο διαφορετική.

Και δεν θα χάσετε ποτέ σωματικό λίπος μέχρι να έχετε χαμηλό συνολικό σωματικό λίπος. Γενικά, η απομόνωση της κίνησης δεν βοηθά την αιτία. Χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή και ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στις πλευρές σας.

Παρεμπιπτόντως, ένας άντρας χρειάζεται την ίδια ειδική προσέγγιση με τη γυναίκα.

Γιατί ο αθλητισμός συχνά δεν λειτουργεί;

Έχετε δει ξεκάθαρα ένα άρθρο στα κοινωνικά δίκτυα με 10-12 υποτιθέμενες ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι στην κοιλιά και στις πλευρές, οι μισές από τις οποίες είναι παραλλαγές της ευθείας συστροφής και οι υπόλοιπες είναι υβρίδια σανίδων και προσαγωγές γόνατος σε διαφορετικά μέρη του σώμα. Και μάλιστα προσπάθησα να μάθω, αλλά κατά κάποιον τρόπο δεν βοήθησε πολύ. Ποιός είναι ο λόγος? Κρύβονται όλοι ξανά ως "μυστικό στοιχείο" με τη μορφή ενός καυστήρα λίπους ή κάτι τέτοιο; Όχι, οι λόγοι είναι διαφορετικοί:

  • Τα "περιφερειακά" σύμπλοκα στα οποία τα πόδια δεν εμπλέκονται έχουν ελάχιστες πιθανότητες να αλλάξουν σοβαρά τον μεταβολισμό και να αυξήσουν την κατανάλωση θερμίδων. Ο ίδιος μυς ορθού κοιλιακού ορθού δεν είναι ο μεγαλύτερος ή ισχυρότερος. Όταν συστέλλεται, χρησιμοποιεί λιγότερη ενέργεια από τις καταλήψεις και τα deadlift, για παράδειγμα.
  • Εάν στρέφετε μόνο τους κοιλιακούς και τις πλευρές σας, μπορείτε να πάρετε άσχημα στάση σώματος γρήγορα. Οι σχετικά αδύναμοι μύες της πλάτης απλά δεν θα το κρατήσουν και δεν θα ξυπνήσετε ένα πρωί με μια λεπτή μέση και κοιλιακούς, αλλά με τους ώμους σας στραμμένους προς τα εμπρός, λόρδωση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και ένα ξεχωριστό «εξογκώματα». Επιπλέον, η συστροφή είναι απλώς επικίνδυνη για άτομα με αδύναμους μύες της πλάτης. Μπορούν να προκαλέσουν εξάρθρωση των σπονδύλων, ειδικά εάν είστε απασχολημένοι και "τσιμπήσετε" τους μυς, όπως συνιστάται συχνά.
  • και η αίσθηση ότι "έχω εκπαιδεύσει, τώρα μπορώ να φάω" μετά από μισή ώρα κίνησης στο χαλί είναι ακριβώς το ίδιο όπως και μετά την κανονική προπόνηση δύναμης. Επομένως, οι κοιλιακοί κοιλιακοί τρώγονται συχνά για λόγους αντοχής και δεν χάνουν βάρος.

Σε γενικές γραμμές, χρειάζεστε συγκροτήματα που όχι μόνο εκπαιδεύουν τον Τύπο και την κλίση, αλλά ασκούν ταυτόχρονα πίεση στα πόδια, την πλάτη, τα χέρια και το στήθος.

Σε γενικές γραμμές, χρειάζεστε συγκροτήματα που όχι μόνο εκπαιδεύουν τον Τύπο και την κλίση, αλλά ασκούν ταυτόχρονα πίεση στα πόδια, την πλάτη, τα χέρια και το στήθος. Ας δώσουμε ένα παράδειγμα ενός τέτοιου συγκροτήματος.

Αλλάξτε τις κοιλιακές και πλευρικές ασκήσεις αδυνατίσματος κάθε 4-5 εβδομάδες, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος σας με κάθε προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα από τα ελαστικά, τις στροφές και άλλα δημοφιλή οπλοστάσια.