Μια σειρά ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο σπίτι

Η διατροφή από μόνη της δεν είναι αρκετή για να φαίνεται όμορφη. Πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στη φυσική προπόνηση. Για αυτόν τον λόγο, έχουμε ετοιμάσει μια σειρά καθημερινών ασκήσεων απώλειας βάρους για εσάς στο σπίτι. Για τις γυναίκες, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για να δώσουν στους μυς τους την προηγούμενη ελαστικότητά τους σε λίγες μόνο συνεδρίες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν χρειάζεται να καταφεύγετε σε άκαμπτες δίαιτες, καθώς μπορείτε να χάσετε 3 έως 7 κιλά το μήνα μόνο με την άσκηση.

μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους στο σπίτι

Βασικοί κανόνες για την απώλεια βάρους

Σας συνιστούμε να εξοικειωθείτε με μερικούς χρήσιμους κανόνες που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα τονισμένο σώμα χωρίς επιπλέον κιλά στο μέλλον:

  • Η άσκηση πρέπει να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα.
  • Πρέπει να τρώτε ελαφρά μια ώρα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας.
  • προθέρμανση πριν από την άσκηση
  • το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
  • Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, πρέπει να πιείτε λίγο ανθρακούχο νερό σε μικρές γουλιές.
  • Θα πρέπει να ξεκινήσετε να επαναλαμβάνετε την άσκηση 10 φορές (για παράδειγμα: 10 καταλήψεις, 10 τούμπες κ. λπ. ). Για κάθε επακόλουθη αύξηση της άσκησης κατά 5 έως 10 επαναλήψεις, πρέπει να φτάσετε 50 φορές.
  • παρακολούθηση της σωστής αναπνοής.
  • Μετά την προπόνηση, ξεκινήστε να τρώτε 2 ώρες αργότερα το νωρίτερο.
πώς να χάσετε βάρος με την άσκηση

Ειδοποίηση!Είναι καλό να ασκείστε στον καθαρό αέρα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, θα πρέπει να ανοίξετε το παράθυρο. Έτσι το σώμα γίνεται κορεσμένο με οξυγόνο γρηγορότερα και η διαδικασία απώλειας βάρους κινείται από το έδαφος.

Σωστή προθέρμανση

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πριν από την άσκηση, θα πρέπει να ζεστάνετε καλά ολόκληρο το σώμα σας. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν:

  1. Ξεκινάμε κυκλικές κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις από τους αυχενικούς σπονδύλους. Οι περιστροφές πρέπει να είναι αργές και όχι πολύ βαθιές.
  2. Προχωρήστε στους ώμους. Βάζουμε τα χέρια μας στους ώμους μας με τις παλάμες των χεριών και περιστρέφουμε εμπρός και πίσω σε έναν κύκλο.
  3. πηγαίνουμε κάτω. Οι αγκώνες μπορούν να τεντωθούν έτσι, ισιώστε τις λαβές μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα και αρχίστε να τις λυγίζετε στους αγκώνες και στη συνέχεια να τις απελευθερώσετε.
  4. Τα χέρια. Βάλτε τα δάχτυλά σας μέσα στην κλειδαριά στο επίπεδο των ματιών και αρχίστε να χρησιμοποιείτε κυκλικές κινήσεις χωρίς να χαλαρώσετε τις λαβές.
  5. Ζεσταίνετε την πλάτη και τη μέση με λοξές κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
  6. Για να προετοιμάσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για την προπόνηση, προσποιηθείτε να γυρίσετε τη στεφάνη ενώ μόνο τα ισχία σας πρέπει να λειτουργούν.
  7. Ζυμώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός με κανονικές καταλήψεις ή πνεύμονες.

Δέκα προσεγγίσεις από κάθε σημείο είναι αρκετές για να ξεκινήσουν οι επόμενες ασκήσεις.

Κανόνες για ασκήσεις απώλειας βάρους

Σπουδαίος!Μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείτε μόνο μετά από καλή προθέρμανση για να αποφύγετε μη προγραμματισμένους τραυματισμούς.

Μια σειρά αθλητικών ασκήσεων για κάθε μέρα

Άρα έχει έρθει η στιγμή που μπορείτε να αφιερώσετε μια ολόκληρη ώρα για να χάσετε βάρος και να μην αποσπάται η προσοχή σας από τίποτα. Ας μην χάνουμε πολύτιμα λεπτά, ας ξεκινήσουμε.

Χαριτωμένες λαβές

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε τα χέρια και το στήθος σας για πιο στιβαρή εμφάνιση.

  • Στεκόμαστε με τις πλάτες μας στον τοίχο, κάνουμε ένα βήμα μπροστά και γυρίζουμε πίσω. Δεχόμαστε την κύρια βάση (διατηρούμε τις πλάτες μας ίσια, το πλάτος των ώμων των ποδιών), τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας και τοποθετούμε τις παλάμες μας στον τοίχο. Από αυτήν τη θέση, λυγίζουμε τις λαβές στους αγκώνες και προσπαθούμε να αγγίξουμε την ταπετσαρία με την άκρη της μύτης. Στη συνέχεια, με μια απότομη κίνηση, σπρώχνουμε τον εαυτό μας από τον τοίχο και κατεβάζουμε τις λαβές στις ραφές.
  • Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, λυγίζουμε ελαφρώς τα πόδια μας στα γόνατα, τεντώνουμε τα χέρια μας στο πλάι, σαν να έχετε κουραστεί όλη μέρα και αποφασίζουμε να ξεκουραστείτε. Αλλά αντί να ξεκουράζουμε, παίρνουμε μικρούς αλτήρες, όταν δεν είναι εκεί, μπορείτε απλώς να πιέσετε τις γροθιές σας και να κάνετε τις ακόλουθες κινήσεις: συμπιέζουμε τον εξοπλισμό άσκησης σφιχτά, τον συνδέουμε αργά στο στήθος και στη συνέχεια εξίσου αργά χαμηλώνοντας τις λαβές στην αρχική τους θέση, χαλαρώστε τις γροθιές μας και ξεκινήστε ξανά.
  • Άσκηση απώλειας βάρους
  • Δεν μπορούν όλοι να κάνουν την άσκηση "βάρκα", αλλά δεν χρειάζεται να υποχωρήσετε, να δοκιμάσετε και να μάθετε. Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας, το πηγούνι φαίνεται ίσιο και αγγίζει το πάτωμα. Πίσω από την πλάτη διπλώνουμε τα χέρια μας στην κλειδαριά ή πάλι καταφεύγουμε στη βοήθεια αλτήρων, τα παίρνουμε στα χέρια μας και τα παίρνουμε πίσω από την πλάτη. Τώρα το πιο δύσκολο μέρος. . . Ταυτόχρονα, σκίζουμε το πηγούνι, τα χέρια και τα πόδια μας από το έδαφος και παίρνουμε το σχήμα μιας βάρκας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση.

Ξεφορτωθείτε το στομάχι σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ισιώσετε ελαφρώς την πλάτη σας και να δώσετε στο στομάχι σας μια επίπεδη εμφάνιση.

  1. Καθίζουμε στην άκρη της καρέκλας, η πλάτη του καθίσματος είναι ευθεία, τα πόδια μας είναι στο πάτωμα. Με μια αργή κίνηση τραβάμε τα γόνατά μας στο στήθος και τα αγκαλιάζουμε με τα χέρια μας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
  2. Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, το πίσω μέρος είναι ίσιο. Λυγίζουμε προς τα εμπρός έτσι ώστε τα χέρια μας να αγγίζουν το πάτωμα ενώ τα πόδια στα γόνατα και την πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Επιστρέφουμε στην κύρια στάση, επαναλαμβάνουμε.
  3. Ξαπλώνουμε στις ωμοπλάτες μας έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να βρίσκεται σε πλήρη επαφή με μια σκληρή επιφάνεια. Ναι, δεν είναι εύκολο, αλλά δοκιμάστε το. Και αρχίζουμε να τραβάμε τα γόνατά μας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος μας. Επιστρέφουμε ομαλά στην αρχική θέση.

Σέξι γοφούς και γλουτούς

Λοιπόν, δεν υπάρχει τίποτα να συζητήσουμε εδώ. Όσο περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις, τόσο περισσότερο θα ξεχωρίζουν αυτά τα μέρη.

  • Δεχόμαστε τη βασική στάση του σώματος, χωρίζουμε το πλάτος των ώμων των ποδιών μας. Δείχνουμε τα γόνατα και τα δάχτυλα στην ίδια κατεύθυνση. Τεντώνουμε τα χέρια μας παράλληλα με το πάτωμα ή τα κλειδώνουμε πίσω από το κεφάλι, τραβάμε τους γλουτούς σφιχτούς και αρχίζουμε να κάθονται.
  • Ξαπλώνουμε στο χαλί άσκησης, τα χέρια απλωμένα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, παλάμες κάτωΣηκώστε ένα πόδι και τραβήξτε το δάχτυλό σας προς τα πάνω. Ξεκινήστε με κυκλικές κινήσεις με ολόκληρο το πόδι, πρώτα στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη. Αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ίδιο πράγμα.
  • Ασκήσεις για αδυνάτισμα ισχίων και γλουτών
  • Παίρνουμε το πίσω μέρος της καρέκλας και ευθυγραμμίζουμε την πλάτη έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να συνδέονται μεταξύ τους. Βάζουμε ένα πόδι στην άκρη και αρχίζουμε να το ταλαντεύουμε από άκρη σε άκρη. Μην ξεχάσετε να τραβήξετε την κάλτσα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Λεπτά πόδια

Για να δημιουργήσετε λεπτά πόδια, προτείνουμε τις ακόλουθες ασκήσεις.

  1. Ξαπλώνουμε στο χαλί, τα χέρια στο στήθος μας. Τα πόδια ανυψώνονται από το πάτωμα και αρχίζουμε να πετάμε πρώτα προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω με ποδήλατο.
  2. Σκύβουμε, βάζουμε τα πόδια μας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια αρχίζουμε να κινούμε το σώμα από το ένα πόδι στο άλλο διατηρώντας το σώμα στην ίδια θέση και το πίσω μέρος πρέπει να είναι ίσιο.
  3. Η απλούστερη άσκηση είναι το ψαλίδι. Ξαπλώνουμε στις ωμοπλάτες μας, παραδίδουμε σε οποιαδήποτε θέση και σηκώνουμε τα πόδια μας με τα τακούνια μας προς την οροφή έτσι ώστε να έχουμε τη σωστή γωνία. Τα μεγαλώνουμε σε διαφορετικές κατευθύνσεις, διατηρώντας τα γόνατα ευθεία και συνεχίζουμε με την άσκηση. Συγκεντρώστε αργά τα πόδια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να αποτρέψετε την κόπωση των ποδιών σας, αυτή η άσκηση πρέπει να χωριστεί σε δύο περάσματα.

Γιόγκα για το πρόσωπο

Γνωρίζουμε ήδη ασκήσεις για αρμονία, τώρα μένει να δουλεύουμε με το πρόσωπο.

  1. Περνάμε αέρα στην στοματική κοιλότητα, πιέζουμε σφιχτά τα χείλη μας και αρχίζουμε να τα κυλάμε σε κυκλικές κινήσεις από το ένα μάγουλο στο άλλο.
  2. Τραβήξτε τα χείλη έξω με ένα σωλήνα για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε απότομα.
  3. Με μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη, τραβάμε στα μάγουλά μας, κρατάμε την αναπνοή μας για 5-10 δευτερόλεπτα και εκπνέουμε αργά μέσα από ένα ελαφρώς ανοιχτό στόμα.
Ασκήσεις αδυνατίσματος προσώπου

Εάν δεν έχετε κάνει άθλημα στο παρελθόν, δεν πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με το πιο απλό και προσθέστε νέες κινήσεις μετά από κάθε συνεδρία. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει σταδιακά το άγχος.

Υπάρχουν αντενδείξεις;

Υπάρχει μια κατηγορία απώλειας βάρους που οι ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι μπορούν να κάνουν μόνο με την άδεια ενός ειδικευμένου γιατρού. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με:

  • Υπέρταση;
  • πρόσφατο εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή
  • Πρόβλημα αρθρώσεων ή αιμοφόρων αγγείων
  • Θρόμβωση;
  • Ασθένειες εσωτερικών οργάνων
  • Μυοσκελετικό τραύμα.

Επικίνδυνος!Εάν έχετε καρδιαγγειακά προβλήματα, δεν πρέπει να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας ασκώντας πολύ σκληρά. Θα πρέπει να προχωράτε αργά και ήρεμα μόνο με συχνά διαλείμματα και μόνο με την άδεια του γιατρού σας.

συμβουλή

Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό, τα ακόλουθα προϊόντα θα πρέπει να διαγραφούν από τη λίστα τον πρώτο μήνα:

  • Προϊόντα αλευριού (λευκό ψωμί, ζυμαρικά και διάφορα ρολά).
  • τηγανητά τρόφιμα (κρέας και οτιδήποτε άλλο είναι καλύτερο να μαγειρέψετε ή να ατμό)
  • Γλυκά (σοκολάτα, κέικ και άλλα).

Χρήσιμες συμβουλές διατροφής:

  • τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα.
  • Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2 ώρες πριν τον ύπνο.
  • Δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να τρώτε τη νύχτα, δεν οδηγεί σε τίποτα καλό.
  • Μην πίνετε περισσότερο από 2, 5 λίτρα νερό την ημέρα.
  • τρώτε μόνο όταν το χρειάζεται.

Αποτελέσματα

Κάθε γυναίκα μπορεί να κάνει αυτές τις ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι. Το κύριο πράγμα εδώ είναι η επιθυμία να φανεί καλός και να μην είναι τεμπέλης. Και μετά από λίγο, η ζωή σας θα γεμίσει με νέα χρώματα.